SÆT OG REPS – 2. Del

Det er et godt stykke tid siden jeg startede første del af denne lille gennemgang af sæt og reps. For at du kan få det fulde udbytte af dette indlæg, vil jeg anbefale at du læser 1. del først. Den finder du lige HER.

Dette indlæg handler om sæt. Set er blot den engelske skrivemåde, men jeg skal prøve at holde mig til det danske sprog – så vidt muligt 😉 Jeg vil starte med at give en ganske kort beskrivelse af begrebet.

Et sæt er specifikt antal gentagelser af en øvelse, i regelen udført uden decideret pause. Et typisk sæt kunne f.eks. være på 10 gentagelser, men kan for så vidt være alt mellem 1-20 (meget sjældent mere hvis man snakker om styrketræning).

Det første man skal overveje inden man bestemmer sig for antal sæt, er selvfølgelig det overordnede formål med øvelsen. Er formålet udelukkende muskel volumen (størrelse), maksimal styrke, mere udholdenhed eller måske en kombination at overstående? Det er naturligvis meget væsentligt at overveje det antal gentagelser du vil lave i hvert sæt, da det har stor betydning for den samlede volumen af din træning (forklaring af volumen følger).

Eksempler:

I eksemplet herover er der en lidt mindre samlet volumen i 2. blok, men til gengæld arbejder man her med tungere vægte og færre reps, som i højere grad vil øge din maksimale styrke og eksplosivitet. Igen vil formålet være afgørende for hvad, og hvordan, vi vælger at træne.

Der er naturligvis fordele og ulemper ved alle former for (styrke-)træning, og i sidste ende bliver det ofte et spørgsmål om specifikke målsætninger, personlige præferencer og hvad der “virker for dig”. Vi er nemlig langt fra éns og får ikke altid det samme udbytte af en given træningsform.

TRÆNINGSVOLUMEN?

Træningsvolumen er blot et udtryk din samlede træningsmængde, typisk målt i kg. Den samlede volumen siger ikke så meget om fordeling, pauser osv. og er derfor heller ikke et præcist mål for træningens intensitet, men den samlede træningsvolumen giver alligevel en overordnet ide om den samlede belastning af et træningspas. Volumen kan f.eks. bruges som hjælpemiddel til at vurdere hvor hårdt et træningsprogram er, og hvor meget man ændre volumen ved forskellige programmer som f.eks. de to eksempler herover.

HVAD ER TUT?

TUT = Time Under Tension, beskriver kort fortalt hvor lang tid man er om at udføre en given øvelse. Laver man f.eks. en squat meeeget langsomt kunne det måske tage 10 sekunder at udføre øvelsen, og omvendt kunne man lave sin squat på 1 sekund hvis man virkelig gav den gas.

Det er klart at der er stor forskel på hvordan og hvor hurtigt man udføre sine øvelser. Derfor er TUT også et element man kan (og bør) have med i sin planlægning.

Vi har desværre ikke uendeligt meget tid i træningscentret. Så vi bliver ofte nødt til at prioritere hvilke øvelser vi vælger at investere vores tid i. Hvis man virkelig vil være god til noget skal man bruge rigtig meget tid på det. Det er derfor indlysende at det er godt at udføre (rigtig) mange sæt (og reps) hvis man gerne vil forbedre sig i en given øvelse. Det kan dog være lidt mentalt trættende at køre den samme øvelse i laaang tid af gangen. I praksis kan du prøve at tage tid på hvor lang tid det tager dig at gennemføre dine planlagte sæt. Selv forsøger jeg at holde mig til et sted i mellem 5 og 20 minutter for én enkelt øvelse.

Det er som nævnt altid et spørgsmål om at prioritere din træningstid. Det er min erfaring at kvaliteten ofte vil begynde at falde lidt når træningen kommer ud over en time. Det afhænger selvfølgelig også meget af intensitet, pauser osv. men det er i hvert fald min erfaring at gassen siver lidt af ballonen efter 70-80 min. Derefter vil det nok være smartere at pakke sammen, og vende tilbage en anden gang.

GOD TRÆNING // STYRK.NU