TOP 5: Brystøvelser

Denne top 5 appelerer nok mest til de mandlige læsere. Navnligt dem der gerne vil styrke overkroppen, og måske have lidt ekstra volumen på brystet. Men det er egentligt lidt synd, for øvelserne er lige så relevante for pigerne der naturligvis også vil have gavn af at styrke forsiden af overkroppen.

Personligt vil jeg altid prioritere de store såkaldte multileds-øvelser. Dvs. øvelser der har bevægelse over flere led. I dette tilfælde er det oftest albuen. Der er mange gode grunde til at prioritere disse øvelser. Bl.a. vil disse store øvelser typisk arbejde med mest mulige muskelmasse på samme tid, sammenlignet med de “mindre” og mere isolerede øvelser. Der er især en fordel hvis man ikke træner så ofte og/eller har begrænset tid og derfor gerne vil træne mest muligt af kroppen på kortest mulige tid. Der kan naturligvis være gode grunde til at bruge isolerede øvelser i sine programmer, og jeg har også taget et par øvelser med herunder som “boblere” til min top 5.

Top 5 multiledsøvelser

1. Bænkpress (Vægtstang) – er nok ikke den store overraskelse som nummer 1. Det er bare en stor, skøn og klassisk øvelse. Det er altid mit førstevalg af brystøvelse, den kan lidt af det hele og udføres den korrekt involverer den faktisk hele kroppen. Det er en super kompleks bevægelse og hvis du virkelig vil “nørde” igennem på denne øvelse – kan jeg helt klart anbefale denne youtube serie fra Juggernaut Training Systems. LINK

2. Incline Chest Press (Håndvægte) – 2 ting adskiller denne fra overstående. Vinklen på ryglænet ændrer på hvordan vi rammer brystmuskulaturen. Håndvægtende gør ligeledes øvelsen lidt sværere at styre, og vil derfor stille lidt større krav til koordinationen af bevægelsen og dermed også de mindre “styrende” skuldermuskler.

3. Dips – bliver ofte kaldt en triceps-øvelse. Med god ret, men det er i høj grad også brystøvelse. Sørg for at læne dig let fremover – så kan du nemlig virkelig få ram på brystet. Vær opmærksom på at øvelsen faktisk også træner både skuldre og den store “brede ryg” muskel (M. Lat. Dorsi) som hjælper dig med til at holde skulderbæltet på plads under øvelsen. Gå IKKE for dybt i øvelsen før du har både tilstrækkelig smidighed og styrke til at kontrollere bevægelsen. 

4. Single-arm DB* Chest Press – Jeg elsker denne lidt oversete variant. Den minder meget om den førnævnte Incline Chest Press og kan udføres med eller uden vinkel på bænken. Det der gør den særligt “sjov” er det øgede krav til core-stabilitet. Her får du virkelig brug for at plante fødderne grundigt i gulvet og spænde fuldstændigt op i kroppen især når det begynder at blive tunge vægte. (*DB = Dumbbell = Håndvægt)

5. Push-up – aka armbøjninger aka armstrækninger. Kært barn har mange navne. Det er næppe nogle drenge (eller piger for den sags skyld) der ikke har prøvet kræfter med denne styrkeøvelse før eller siden i livet. Den minder på mange måder om den første øvelse på listen her (Bænkpres). Forskellen ligger helt klart i den måde man spænder op i kroppen under bryst kassen. I modsætning til Bænkpres (hvor der er kraftigt opspænd i hele bagsiden, vil man Push-up’s som udgangspunkt stå i en “planke”-position der hovedsaligt kræver spænding på hele forsiden af maven og underkroppen. Den helt store grund til at Push-up’s må være med på listen er helt klart at den er så alsidig. Den kan udføres af alle (i forskellige former), kræver intet udstyr, indirekte træner mange muskler i kroppen samtidigt, og at den laves i uendeligt mange variationer.

Top 3 isolations øvelser

1. Cable flyes (stående) – Jeg foretrækker den stående variation med kabeltræk for at få lidt mere core/underkrop-stabilisering med i bevægelsen. Kablerne giver et mere ensartet træk sammenlignet med de frie håndvægte som man typisk vil bruge hvis man udfører øvelsen liggende på bænk.

2. Single arm flyes (kabel, stående) – Denne øvelse er helt klart en af mine favorit isolationsøvelser, som jeg bl.a. brugte meget efter mine skulderoperationer. Jeg kører altid øvelsen fra hoften og op mod modsatte skulder, så øvelsen primært rammer den øverste del af brystmusklen. Øvelsen bør ikke være alt for tung da det er svært at holde formen på plads og undgå alt for mange kompensatoriske bevægelser i resten af kroppen. Brug i stedet krafterne på at holde resten af kroppen i ro under bevægelsen.

3. Pullover (Håndvægt) – Denne øvelse er lidt af en outsider på denne liste, og kunne i virkeligheden lige så vel været have været på en liste over gode rygøvelser da den i høj grad også rammer den store brede rygmuskel. Men den træner altså også brystmuskulaturen, og gør dette på en markant anderledes måde end resten af øvelserne herover og har derfor fortjent en plads på bonus-listen her.

HOW TO:

Jeg har ikke beskrevet præcis hvordan de forskellige øvelser udføres i dette indlæg, da det ville blive en laaang forklaring. Jeg har dog lagt en lille video op på Instagram hvor (jeg meget kort) viser de første 5 øvelser på listen. Vil du vide mere noget detaljeret omkring øvelserne eller programmering generelt, er du naturligvis velkommen til at kommenterer på dette indlæg. Du kan også “google” øvelserne – der er heldigvis mange gode forklaringer derude – men husk; der er også mange “mindre kvalificerede” videoer derude. Alternativt kan man også opsøge en kompetent træner – så har du også mulighed for at blive guidet ordentligt igennem øvelser med udgangspunkt på netop dit niveau.

GOD TRÆNING // STYRK.NU 🙂