3 gode squat variationer

[wpsocialite]

Squats (eller knæbøjninger, som det hed i “gamle” dage) er efterhånden blevet en hjørnesten i et hvert fornuftigt styrketræningsprogram. Muligvis med god grund. Jeg er bruger selv squats forholdvis meget, og som enkeltstående øvelse er det formentligt en af de bedste all-round styrkeøvelser. Squats er bestemt ikke den nemmeste øvelse at mestre, men får man blot nogenlunde styr på udførelsen har squats rigtig mange fordele, og kun ganske få ulemper. Om den måske er en anelse overvurderet må blive et emne for et kommende indlæg.

Jeg vil ikke grave så meget i de fine detaljer ift. korrekt udførelse, sæt, reps osv., men blot konstatere at squats (af flere grunde) ofte bør have en forholdvis høj prioritet i dit træningsprogram.

2 gode grunde til at variere dine Squat’s

Fordi squats har (eller burde have) så stor en plads i dit program, så kommer du sandsynligvis til at bruge rigtig, rigtig meget tid og energi på denne øvelse. Hvis ikke du ønsker at køre helt sur i dine squats, vil jeg anbefale at variere øvelsen en smule. Det er der grundlæggende 2 gode grunde til; én for hovedet og én for kroppen.

Hovedet er rigtig vigtigt at have med når vi squatter for at holde fokus, balance og power helt i top. Men som med alt andet vi gentager uendeligt mange gange, så kan det til tider blive en anelse kedeligt, eller i hvert fald ret ensformigt. Når vi kommer til at kede os, vil vi ofte have tendens til at gå lidt på autopilot eller glemme at holde fokus og koncentration. Begge dele er temmelig skidt i denne sammenhæng. Det kræver altså en helt særlig karaktér at blive ved med at finde den præcis samme bevægelse super interessant hver evig eneste gang.

Kroppen har også brug for lidt afveksling. Selv små afvigelser kan være gavnligt. Det er ganske simpelt for ikke at “slide” vores led, muskler på nøjagtig den samme måde, gang efter gang, dag ud og dag ind. Selv små variationer i øvelserne vil aktivere musklerne en smule anderledes, hvillket også kan være gavnligt for både musklerne, og vores evne til at koordinere, balancere osv.

Mine 3 bud på enkle squat-variationer

• Sumo Squat

er forholdsvis enkelt, sørg for at stå tydeligt bredere end din normale fodstilling i squat. Vær opmærksom at dine knæ bevæger sig i samme retning som dine fødder.

• Frontsquat

er lidt mere avanceret, og er (mildt sagt) ikke sønderlig “behagelig”. Brug samme fodstilling som i dine normale squats. Vær opmærksom på at holde vægtstangen oppe på skuldrene. Også i bunden af øvelsen!

• Overhead Squat

er noget mere avanceret. Stangen skal holdes i helt strakte arme hele vejen igennem øvelsen og kræver derfor forholdvis fleksible skuldre. Start med meget let vægt (gerne et kosteskaft), og byg stille og roligt op derfra.