Keep It Simple – enkel og effektiv styrketræning.

Sommeren er over os. Og det er jo skønt på rigtig mange måder. Af åbentlyse grunde plejer jeg derfor af lave meget af min træning udendørs. Oftest overskrævs på en racercykel, mountainbike, eller iført mine løbesko.

Og af samme årsag bliver der som regel skruet lidt ned for styrketræningen.

Denne sommer har jeg dog haft forholdvis travlt med arbejde og diverse projekter, og vejret har ikke været voldsomt sommeragtigt. Jeg kommer derfor ikke helt så meget på ‘skovtur’ som jeg gerne ville.

Ikke tid til sommer-pause!

Jeg kan jo ikke rigtig holde mig fra træningen bare fordi jeg har meget at se til, og har derfor valgt at holde lidt godt fast i min styrketræningen, bl.a. fordi det er lidt nemmere at passe ind i en travl hverdag.

Less is more

Skal jeg være helt ærlig… så mener jeg ikke helt overstående… Mere er (næsten) altid bedre, og det er i hvert fald mere. Men når dét er sagt, bør man seriøst overveje hvor mange forskellige øvelser man reelt kan nå igennem på ca. en times træning. Ofte vil man gerne nå igennem en hel masse forskellige større eller mindre øvelser for alle mulige forskellige (større eller mindre) muskelgrupper. Desværre ender det ofte med at man er nødt til at træne både 3 og 4-split programmer med 10-12 øvelser på hver dag. Meget ofte vil det ende med at træningen bliver en halv-stresset omgang, nøjagtigt som en stresset dag på jobbet hvor man liiiige skal nå ditten og datten og ditten en gang mere. Det er formentligt ikke den bedste plan, og ret sikkert heller ikke den mest effektive.

 

Pause eller…

Det er selvfølgelig godt at være effektiv i sin træning, og jeg er bestemt ikke fan af at spilde dyrebar tid. Meeen – hastværk er lastværk – siger man, og det er givet vis en kliché, men ikke desto mindre rigtigt 9 ud af 10 gange. Programmer som dette er tiltænkt til at lægge i den tunge ende, og med fuldt fokus på teknik og styrke. Du du har derfor brug for pause mellem dine sæt, eller rettere: Du skal ikke holde ‘pause’…  du skal tage den tid du behøver for at kunne gennemføre dit næste sæt endnu bedre og stærkere. Se din ‘pause’ mere som forberedelse til næste sæt – fysisk OG psykisk. 

Kunsten at begrænse sig

Hold dig i stedet til de ‘gode gamle’ klassikere og brug noget mere tid på disse. De fleste af disse øvelser træner hele kroppen, rigtig godt og grundigt. Man kunne faktisk nemt argumentere for at man slet ikke behøver mere en 4-5 gode basis øvelser for at være dækket godt ind.Hvis man vil være rigtig god til noget, skal man  – surprice –  gøre det rigtig meget. Det gælder naturligvis også din træning. Bliver du f.eks. rigtig god til Squat, så bliver du også stærkere – når du bliver stærkere og teknisk bedre, så kan du også løfte flere kilo – og vupti – så får du sjovt nok også mere ud af din træning. Der er altså ikke noget i vejen med at bruge 15, 20 eller 25 min. på én øvelse. Hvis du altså vil blive teknisk bedre og stærkere i den pågældende øvelse.

Eksempel

Personligt kunne et ‘program’ se ud som følger.

• 8-10 sæt Squat  (ca. 20 min.)  > Ben, core
• 6-8 sæt Bænk Press (15-20 min.) > Bryst, skulder og triceps
• 5-6 sæt Hanging Leg Raise (10-15 min.) > Core + (ryg og arme)
• 6-8 sæt Pull-up (ell. Lat. Pulldown) (15-20 min.) > Ryg og biceps

Jeg vil ikke gå så meget ind på hvor meget vægt du skal træne med – det vil afhænge rigtig meget af din erfaring og teknik. Min pointe med et program som dette er netop, at du skal øve dig, blive bedre og dermed stærkere.

Jeg træner hovedsaligt programmer som disse når jeg selv træner, som supplement til løb og cykling. Derfor er der ikke noget ‘puls’ eller cardio i disse træninger – overhovedet. Tværtimod sørger jeg for gode pauser for at have maksimalt fokus på min teknik og styrke.

God Træning

//Toke – styrk.nu