UNDGÅ VINTERDEPRESSION

Det er den tid på året igen – de rustrøde blade begynder at fylde op i rendestenen, og dagene bliver så korte og grå at vi dårligt opdager det overhovedet var lyst i på et tidspunkt.

Rigtig mange af os oplever at blive mere (eller mindre) nedtrykt når efteråret tager over. Sommeren er endegyldigt overstået, og der er lange udsigter til lyse og varmere dage. Selvom det er lidt sørgeligt, er det også lidt smukt på sin egen måde. Tiderne skifter (mega cliché – I know) og lidt efterårs-melankoli er altså ok, og det er heldigvis sjældent så slemt at vi kan kalde det en egentlig vinterdepression. Det er selvfølgelig ikke sort og hvidt, og der er formentligt en meget bred gråzone mellem et lettere nedtryk stemningsleje i forbindelse med de mørke tider, og en egentlig klinisk vinterdepression.

Jeg har også selv været der. Der var nogle år hvor jeg syntes vintermånederne var meget lange og lidt svære at komme igennem. Jeg aner ikke om det kunne kaldes en vinterdepression – men det var slemt nok til at jeg følte jeg måtte gøre noget ved det. Jeg måtte tænke meget over min indstilling og fandt efterhånden ud af at jeg godt kunne styre udenom de triste dage, og at det er faktisk ikke var så svært. Men alle ændringer kræver tid og arbejde, og man skal selvfølgelig være villig til at gøre den indsats det kræver.

Hvad er vinterdepression?

Først og fremmest vil jeg lige stoppe lidt op og huske alle på at vi jo alle sammen kan være lidt “nede” fra tid til anden. Det er helt normalt, og ikke noget vi nødvendigvis behøver at gruble alt for meget over. Nedture er et uundgåeligt (og nødvendigt) menneskeligt vilkår, og noget vi skal lære at acceptere. Når det er sagt, så er en “rigtig” vinterdepression kendetegnet ved følgende

Tilbagevendende depressive episoder med start og bedring på omtrent samme årstid i mindst 3 år. Sygehistorien bør ikke være domineret af depressive episoder ved andre årstider

Ofte “atypisk” depression med øget madlyst eller vægtstigning, øget søvnbehov og behov for søde sager

I DK mener man at omkring 5% af danskerne lider af vinterdepression, og kvinder er lagt oftere ramt end mænd, faktisk helt op til 75%.

Vi kender (endnu) ikke de biologiske ændringer hjernen der udløser vinterdepression. Men noget tyder på at bl.a. hormonerne serotonin, og melatonin spiller en rolle.

Krop & Sind

Den gang jeg selv måtte gøre noget ved mit vinter-tungsind, havde jeg ikke overvejet at der også kunne være fysiske komponenter der måske kunne hjælpe mig. Så jeg arbejdede udelukkende med min mentale indstilling, og selvom det lykkedes alligevel så tog det et par sæsoner, og det kunne måske være gået noget nemmere (og hurtigere) hvis jeg havde vidst hvad jeg ved nu.

Hvad kan du gøre?

Hvis du virkelig ikke orker klimaet på disse breddegrader kan du selvfølgelig overveje om du bor i den rigtige verdensdel… Ej – det er selvfølgelig gas 🙂 jeg er naturligvis rigtig glad for vores lille dejlige Danmark. Så i sidste ende handler det nok mere om indstilling. Det kommer jeg tilbage til.

SPIS GODT – Vinterdepression er en psykisk lidelse, men det er også velkendt at krop og sind hænger uløseligt sammen. Derfor mener jeg at det er en rigtig god idé at sørge for at man er dækket godt ind ift. at give kroppen alle de nødvendige næringsstoffer. Du kan godt nok ikke spise dig ud af vinterdepression (tror mange har prøvet), men manglen på essentielle næringsstoffer spiller sandsynligvis en vigtig rolle og kan muligvis forværre eller måske endda udløse vinterdepression. Vinterdepression ser ud til at være knyttet til bl.a. to hormoner serotonin og melatonin. Tryptofan er en essentiel aminosyre (protein) som er afgørende for at kroppen kan danne de disse hormoner, og det er heldigvis nemt at få fat i. For tryptofan findes i mange fødevarer men hovedsaligt i kød, æg, ost, græskarkerner, fjerkræ, sojamel og sesamfrø. Vil du virkelig booste dit tryptofan indtag med kosten så er okse- og kalvehjerter vejen frem. Generelt burde vi måske spise mere indvolde, men det er selvfølgelig en smagssag, 😉 og en helt anden snak.

SPIS GODT, 2. DEL – Udover tryptofan så er der et par vitaminer der er særligt vigtige i de mørke vinter måneder. B- og D-vitamin. Det er relativt sjældent vi mangler B-vitamin hvis vi spiser bare nogenlunde varieret, men hvis du sørge for at være dækket godt ind kan du gå efter følgende fødevarer; Mælk, æg, fisk, kød, nødder og bananer. D-vitamin dannes bl.a. i huden med hjælp fra sollyset, og bliver derfor ofte en mangelvare i de mørke vintermåneder. Men vi kan heldigvis også få D-vitamin igennem maden. Især fede fisk som laks, ål og torskerogn. Lever er faktisk den bedste kilde D-vitamin, hvis man er til den slags.

SOV TUNGT – God søvn er klart undervurderet… Føler du dig træt og udmattet, så er det her du skal starte. Hvis din søvn er dårlig vil din vågne tid lide under det. Med andre ord – få styr på din søvn – alt andet kommer efter. Melatonin spiller også her en væsentlig rolle, og vi er faktisk ret lysfølsomme, især når vi skal sove. Prøv at sov så mørkt som muligt. Sluk (eller fjern) alt hvad der giver lys i soveværelset.

SE LYSET – Yin & Yang. Sådan er livet – nøjagtig som vi har brug for mørke når vi skal sove, lige så vel skal vi naturligvis have masser af lys om dagen. Jaja, jeg ved godt det kan være en mangelvare på disse breddegradder, og netop derfor er det ekstra vigtigt at du hiver rumpen op og ud af sofaen når du ser den mindste mulighed for at score lidt sollys i femøren. Husk det ikke altid behøver at være høj sol fra en skyfri himmel. Mindre kan også gøre det. Gå en tur med hunden, tag en kop kaffe på bænken, eller endnu bedre! På med løbetøjet og “rul” en tur i den friske luft.

BEVÆG KROPPEN – Jeg kan ikke udelukke at jeg muligvis er en smule farvet af mit erhverv og egen erfaring. Fysisk aktivitet er muligvis ikke svaret på alt her i livet, men der er efterhånden riiiigtig meget forskning der underbygger min begejstring for (og de gode effekter af) træning og fysisk aktivitet. Selvom fysisk aktivitet ikke i sig selv kan “helbrede” sygdomme, så er det åbenlyst at træning og fysisk aktivitet både forebygger, og lindrer, rigtig mange de symptomer der følger med rigtig mange at de fysiske, og psykiske problemer vi uundgåeligt tilegner os i løbet af livet, både dem af fysisk og psykisk karakter.
CHECK DIN INDSTILLING – Sidst, men bestemt ikke mindst, handler det også rigtig meget om indstilling. Jeg er ikke psykolog – så jeg skal ikke gå ind i en længere udredning om mentale strategier til at arbejde med depressioner. Jeg kan bare fortælle hvad der hjælper for mig at tænke på. Det kan virke ekstremt banalt, men jeg er jubel-optimist. Det kan siges i 3 punkter.

Efteråret er smukt – stop op, kig efter, og nyd det. At efteråret er smukt ændrer godt nok ikke din livssituation – men jeg tager alle de små glæder på min vej – og det gør det bestemt ikke værre.
Forandring fryder. Alt hvad der er godt, eksisterer i kraft at dettes modsætning. Vi ville ikke nyde lyset og varmen hvis den var tilstede året rundt. Så prøv at nyd dét der er – når det er der.
Tro på at du kan ændre din sindstilstand. Fordi du kan. At tro på egen forandringsevne kræver det jeg kalder mental toughness – og nu kan det godt være at du tænker at du da ikke har det der fancy mental toughness… men det har du. Fordi “toughness” handler ikke om intelligens eller styrke eller andre “hemmelige” våben. Det handler om vedholdenhed og udholdenhed. Sagt med andre ord… Livet er et stort ludo spil. og hver gang du bliver slået tilbage til start. Så vil det efterfølgende være din tur – så skal du samle de terninger op og rulle dem igen. Hver gang.