Vil du forbedre din kondition? Så brug dine puls zoner

Vi kender alle til at have det hårdt i vores træning. Forhåbentligt. Men din egen oplevelse er en forholdvis subjektiv standard at arbejde med. Derfor kan det være en rigtig god idé at få en smule ‘hard facts’ om din arbejdsindsats.

Når det gælder cardiotræning er din puls et fremragende mål – desto mere ilt dine muskler kræver for at arbejde, desto hurtigere vil dit hjerte blive stimuleret til at slå for at følge med arbejdskravet fra dine muskler.

Det kræver naturligvis et puls-ur, men disse kan efterhånden skaffes forholdsvis billigt og langt de fleste kan sættes til at vise pulszoner. Hvis du alligevel er ude og investere penge bør du overveje måske overveje dit behov, det kan jo være du gerne vil have nogle ekstra funktioner som gps o.lign. Det er et forholdsvis stort marked med mange muligheder – så det bliver til et andet indlæg.

Dine pulszoner er (normalt) beregnet ud fra din maksimale puls – altså hvor hurtigt dit hjerte maksimalt kan slå, under ekstremt hårdt arbejde. Der kan være forskellige måder at bestemme max-puls. De fleste ure beregner ud fra din alder, eller hvad du selv indtaster som max.

De 5 zoner.

Zone 1. 50-60% af din max puls – Det er meget let, så her bør du kun lægge i opvarmning, cooldown eller (til dels) ved restitutions træning.

Zone 2. 60-70% af max puls – Det kræver lidt mere, omend stadig ret overkommeligt, det vil føles som om du arbejder men ikke hårdt. Her vil du typisk ligge ved restitutionstræning, eller kortvarigt mellem hårde intervaller.

Zone 3. 70-80% af max puls – Nu begynder det at rykke lidt! Du skal til at arbejde lidt for sagen, og din vejrtrækning vil begynde at blive anstrengt. Her bør en stor del af din træning ligge, men selvom det er forholdvis hårdt er der væsentligt mere at give af, og dét skal udnyttes.

Zone 4. 80-90% af max puls – The Real Deal! Hvis du vil frem i verden, skal du herop og lege med jævne mellemrum. Hvis du træner relativt ofte bør du kunne ligge her et stykke tid (alt mellem 5-60 min. alt efter aktivitet, erfaring og vilje), men som regel får du brug for at komme lidt ‘ned i gear’ en gang i mellem.

Zone 5. 90-100% af max puls – Av for SATAN, er det eneste du kan tænke eller føle… Her er du ALL-IN!!  eller måske rettere ALL-OUT. Det bliver ikke mere modbydeligt, men du øger både styrke og udholdendehed ganske gevaldigt. Denne zone rammer du formentligt kun ved kortere intervaller under hård intervaltræning, eller ved konkurrencer. Det er alt andet end sjovt, men er du opsat på at blive bedre, så skal du presse dig selv herud en gang imellem. Det kan faktisk være meget tilfredsstillende på en meget aparte og masochistisk måde ?.

Eksempel på et 40 minutters interval program (inkl. opvarmning og cooldown).

Tid/min.         Zone

3 (0)                     1

3 (3)                     2

4 (6)                     3

3 (10)                   4

4 (13)                   3

3 (17)                   4

4 (20)                  3

3 (24)                  4

2 (27)                  5

3 (29)                  3

3 (32)                  4

2 (35)                  5 (all-out)

3 (37)                  3-2-1 (slap af / cooldown)

0 (40)                 SLUT – klap dig selv på skulderen. 🙂