En kort, en lang… Løb hurtigere med intervaller

Løber du jævnligt, men synes ikke, der er meget forbedring at spore. Så er intervaller en meget effektiv træningsmetode der helt sikkert vil få tempoet lidt i vejret.

Hvorfor?

Intervaller vil presse din iltoptagelse maksimalt i kortere eller længere perioder. Når kroppen bliver stresset vil den forsøge at tilpasse sig disse strengere krav. Dette gælder desværre også omvendt. Så løber du altid i samme tempo vil din udvikling stille og roligt begynde at stagnere. Kroppen bliver simpelt hen vandt til belastningen og behøver derfor ikke at tilpasse sig yderligere. Du kan med andre ord godt holde formen ved lige ved at gøre som du plejer, men du vil næppe forbedre dig nævneværdigt.

Hvorfor ikke?

Der kan faktisk være et par ganske gode grunde til ikke at løbe intervaller.

1. Hvis du løber for hygge, motion, osv. og ikke har noget særligt ønske om at blive hurtigere. Så kan du sagtens løbe præcis som du bedst kan li’ det. Også selvom det er i samme tempo og rute. Der kan være noget lækkert meditativt ved det velkendte.
2. Det er en hel del hårdere for ben og fødder at løbe intervaller, så sørg for at din krop og ben kan holde til belastningen (styrketræning kan være et yderst fornuftigt supplement til din løbetræning).
3. Dette er egentligt ikke en rigtig god grund til ikke at gøre det, men du skal bruge en eller anden form for ur/timer eller distance måler for at løbe intervaller. Af samme grund foretrækker jeg personligt at løbe intervaller på løbebånd hvor du har både tid og distance lige ved hånden.

Prøv selv kræfter med disse 3 eksempler

Korte intervaller på tid – 30/30

Løb 10 runder (10 min.). Maksimalt tempo i 30 sek. på båndet og 30 sek. hvile (hop af båndet og stå stille). Løbet skal være HURTIGT!! så hurtigt du kan holde det i de 30 sekunder. Det er formentligt hurtigere end du tror så sørg for at udfordre dig selv.

Mellemkorte intervaller på distance – 400/600

Løb 400 m. i roligt tempo (du kan evt. gå i rask tempo, hvis du ikke er så rutineret løber) og 600 m. et godt stykke over dit ‘normale’ løbetempo. Hvis du f.eks. ved at du kan løbe 8 km med fart på 12 km/t. så kan intervallerne udføres som 400 m. med 10 km/t. efterfulgt af 600 km/t. med 14 km/t. Gentag intervallerne 4 til 8 gange(kilometer). Uden pause naturligvis.  Udfordringen her ligger i at nå at ‘komme til kræfter’ og få sænket pulsen så meget som muligt i løbet af de 400 rolige meter. Det er sværere end man tror 😉

Lange intervaller på tid – 5/3

3 min. lidt under dit tempo efterfulgt af 5 min. lidt over dit basis tempo. Gentag intervallerne 4 ell. 5 gange. (34 ell. 40 min.). Med udgangspunkt i det forrige eksempel (12 km/t), så kunne tempoet sættes til 10,5 km/t. i 3 min. og 13 km/t i 5 min.

Det er ik’ så sjovt – men effektivt! 

Forbered dig på selv på at lide… I alle de hurtige intervaller vil du (hvis du gør det ordenligt) have lyst til at stoppe/hoppe af… Styr dig! og kæmp videre til du absolut ikke kan mere. Hvis du ikke kan genneføre på dine valgte tempi, så skriv det ned og sæt tempoet lidt lavere i næste forsøg. Husk, at du skal kun liiiige præcis overleve de valgte intervaller. 😉

God tur! STYRK.NU