Mine ynglings 4:4 Intervaller

Hvorfor intervaller?

Intervaller er som bekendt en god måde at presse dig selv lidt ekstra i kortere perioder. Når du ligger over din “normale” træningsintensitet vil kroppen gradvist tilpasse sig de nye arbejdskrav. Ved at køre intervaller kan du øge den samlede tid med høj intensitet og derved opnå forbedret iltoptagelse i den pågældende aktivitet. aka… Du kommer i bedre form. Derfor bør intervaller som regel altid indgå som en del af din træning, hvis dit mål er bedre form og/eller øget tempo.

Personligt er jeg ret begejstret for disse 4:4 – over/under intervaller, og de egner sig især til længere distancer, da du har lidt længere tid på hvert interval.

Sådan gør du

Tag udgangspunkt i din hurtigste 10km tid. [For mig er det ca. en hastighed på 15,5 km/t] Her skal dine hurtige intervaller løbes.

Start med 5 minutters løberelaterede mobilitets øvelser.

• 10 min. relativt let løb [12,0 km/t]
• 4 min. i let/moderat tempo [12,5 km/t]
• 4 min. i højt tempo [15,5 km/t]
• Gentag 4:4 intervallerne i alt 5 gange, dvs. 40 min.
• 10 min. cooldown – her kan du med fordel køre tempoet ned gradvist. Personligt sænker jeg tempoet med 2,5 min. mellemrum dvs. 12,5 – 12 – 11,5 -11 i løbet af de 10 min.

Dette giver i alt en times effektiv træning med mindst 20 min. i det røde felt.

PS. Jeg løber primært disse intervaller når jeg løber indendørs på båndet, hvor det er nemt og overskueligt at styre tempi og tid, og jeg løber altid på 0,5% stigning, da det giver en mere reel overførsel til udendørsløb.

Bruger du pulsur

Hvis du bruger pulsur kan du holde lidt øje med intensiteten. De høje intervaller bør ligge på 85-95% af din maks. Og de lavere intervaller bør ligge mellem 70-85%. Husk at pulsen altid reagere lidt forsinket både den ene og den anden vej, så hav dit primære fokus på tempoet.

En nemmere version

Er du knap så rutineret løber kan du med fordel gøre programmet en smule nemmere ved at korte intervallerne ned til 3:3 eller 2:2. Derved korter du også den samlede løbetid ned, så du ikke overbelaster led og muskler mere end nødvendigt.

God tur // styrk.nu